Hvad er mindfulness egentlig?
Og hvordan kan det hjælpe mod stress?
Mindfulness er en tilgang som handler om at være til stede med det der er her, lige nu og her. Den handler kort sagt om ikke konstant at være i fremtiden (kommer det nu til at gå godt, med det vigtige møde jeg har i morgen) eller i fortiden (Jeg ville ønske at jeg ikke havde vrisset sådan af mine børn i dag). Og det er svært! Vi er konstant i tanker som omhandler, hvad der er sket, eller hvad der kommer til at ske. Specielt i krisetider. Og det er helt naturligt. Sådan fungerer vores hjerne. Vi "klistrer" os til tankerne og har svært ved at give slip på dem. En af metoderne til at lære at give slip på de tanker, som er så ubehagelige er mindfulness meditation.
Så tænker du måske: ”Meditation – det kan jeg ikke finde ud af!”. ”Jeg har for svært ved at sidde stille i så lang tid af gangen”. "Jeg kan ikke finde ro - så det er ikke lige mig!",”Jeg kan ikke koncentrere mig – der dukker hele tiden nye tanker op i mit hoved, og pludselig går det op for mig, at jeg har brugt en halv time på at tænke på den præsentation, jeg skal lave i morgen.”
Jeg er i min praksis blevet mødt af alle de kommentarer og flere, når jeg har introduceret mine stressramte klienter til mindfulness meditation. Der er også rigtig mange myter omkring mindfulness. Nogen af dem handler om lilla gevandter og røgelse. Andre om useriøs praksis. Derudover får jeg ugentligt og nogen gange dagligt spørgsmål om, hvad det er, og hvorfor det virker. Så nu er jeg røget til tasterne.
Gennem meditationsarbejdet træner du din tilgang til livet gennem et fokus på det, der er lige nu og her, og ikke det, der burde være, eller det der var.
Et eksempel på en mindfulness meditation kan være følgende:
Fokus på din vejrtrækning.
Hver gang en tanke træder ind i bevidstheden (det sker ret tit), ser du på den og registrerer den, ved f.eks. at sige til dig selv: ”Nu tænker jeg på den opgave, jeg skal løse/den fejl jeg lavede/at jeg ikke kan finde ud af noget etc.”
Giv slip på tanken.
Vend tilbage til åndedrættet.
I 2019 blev der udgivet ny og valid forskning om mindfulness. Forskningen viste, at hvis vi praktiserer meditation en halv time hver dag kombineret med kognitiv terapi kan vi ændre vores krop på celleniveau. Vi kan påvirke vores hjerne, og optræne bl.a. opmærksomhed, koncentration og selvomsorg. Alt det som lider overlast, når vi er stressede. Men hvordan det? Det handler om vores tanker og om at opøve evnen til at se dem blot som tanker. Et godt sted at starte for at forstå det bedre er ved at kigge lidt nærmere på tankemylder.
Tankemylder og stress
Tankemylder kan opstå, når du kører hjem fra arbejde eller skal sove, og du får tanker som: ”Gør jeg det godt nok? Er jeg en god nok far/mor? Hvorfor kan min kollega ikke lide mig?”. Dine tanker går ufrivilligt i ring, og kredser omkring ubehagelige temaer, og du kan ikke selv styre det. Eller måske er du ikke bevidst om, at det sker. Tankerne kan i værste fald være en del af det, som leder til depression, stress og angst, og de kan være med til at fastholde dig i tilstanden, hvis de får rigtig fat. Og det er rent ud sagt ”djævlens værk”, for de handlingslammer dig.
Din hjerne tror, at den er i gang med at løse en relevant problemstilling, så den kører på, men oftest udebliver handlingen på bagkant af de tanker, du gør dig. Du er simpelthen blevet så ked af det og drænet af dine tanker, at du ingen energi har til at løse de udfordringer, du står overfor.
Evnen til at være mindful er helt afgørende, når du skal arbejde med de tanker.
Gennem meditation træner du din evne til ikke at blive revet med af dine tanker, men blot at kunne registrere tankerne uden at blive opslugt. Det er afgørende, når du skal genvinde din evne til at handle på den situation, du er i. For hvis du kan registrere dine tanker og give slip på dem, inden du bliver overvældet af dem, så kan du på sigt forhindre tankemylder i at få fat. Resultatet er, at du kan forhindre den nedadgående spiral af negative tanker, som kan lede til stress, depression, angst og ultimativt handlingslammelse.
Så hvad er vigtigt, når du skal i gang med at meditere? Det er der her fire bud på:
Ikke-dom
Når du mediterer og har fokus på dit åndedræt er det vigtigt, at du ikke dømmer dig selv. Tanker som: ”Det kan jeg ikke finde ud af, for nu kom jeg igen til at tænke på en masse andet – jeg er dårlig til det” er tanker som godt må være der, men du må ikke blive for optaget af dem. Tanker opstår hele tiden og træningen ligger i at lægge mærke til dem, når de dukker op, give slip på dem og vende tilbage til åndedrættet.
Tålmodighed
Du må have tålmodighed med dig selv og give dig selv plads til ikke at være perfekt. Der vil opstå tanker i dit hoved, som du bliver grebet af. Eller du vil slet ikke opdage, at du er blevet ”forført” af en tanke, og pludselig er der gået en halv time. Måske vil du falde i søvn. Måske kan du ikke gennemføre, fordi ubehaget bliver for stort. Det er ok.
Hvis du ikke er tålmodig med dig selv, ender du med at bruge en masse negativ tankekraft på at slå dig selv i hovedet, og så er du lige vidt. Og husk: Målet er ikke at blive tankefri, når du mediterer, målet er at træne evnen til at registrere dine tanker, når de opstår og herefter at kunne give slip på dem.
Accept
Accept kan være at magtfuldt våben på vejen mod at få det bedre.
Tankerne er der, følelserne er der, og en stor del af meditations-træningen handler om at lære at acceptere, at de er der, invitere dem ind og ikke forsøge at skubbe tankerne eller følelserne væk. Vi som mennesker kan have en tendens til at ville skubbe det ubehagelige væk. Det kræver mange kræfter at holde det negative væk, kræfter vi kunne have brugt på faktisk at gøre noget produktivt ved den situation, vi er i.
Og så er det faktisk også sådan, at tingene nok skal dukke op til overfladen, lige meget hvor meget vi prøver at holde det nede. Det vil vise sig i andre udklædninger, som f.eks. angst, depression, tankemylder, dårlig samvittighed, humørsvingninger osv. osv. Er det så ikke bedre at invitere det ind, når det dukker op til at starte med?
Målet er altså at lære at acceptere og invitere dine tanker ind, og kunsten bliver så ikke at blive grebet af dem følelsesmæssigt, og at kunne give slip på dem igen.
At give slip
Som nævnt bliver det vigtigt, at kunne give slip på vores tanker igen, når de er opstået. Det er svært – det er bare helt vildt svært! Måske har vi i mange år brugt kræfter på at tænke over de dårlige ting i vores liv. Vi har måske nærmest fået ”favorit-emner”, som vi med jævne mellemrum genbesøger: ”Jeg er ikke dygtig nok/god nok/flot nok/slank nok/klog nok”. Det kan også være svært at give slip på ideen om, at det er produktivt at genbesøge vores favorit-emner igen og igen og igen.
Meditation er altså en træning i at arbejde med dine tanker. Den træning øger din opmærksomhed på dine egne tanker og placerer dig i et helikopterperspektiv, hvor du kan registrere dine tanker og stoppe op, før de har overmandet dig følelsesmæssigt. Det kan hjælpe dig på cykelturen hjem fra arbejde, eller når du lægger dig til at sove om aftenen.
Denne opmærksomhed kan nemlig sætte en kæp i hjulet på tankemylder og stoppe en negativ bevægelse imod stress, depression eller angst. Det kan føre til, at du faktisk kan nyde det flotte kirsebærtræ, der står i blomst eller den friske forårsluft der strømmer ind af dit soveværelsesvindue.
Hvis du aldrig har mediteret før vil jeg anbefale, at du starter op sammen med nogen andre f.eks. på et hold. Hvis du er meget stresset er det heller ikke en god ide, at sidde med dine tanker helt alene.
Held og lykke på rejsen :-)